Antes de ir directamente al grano sobre como aumentar el glucógeno muscular, debemos entender qué es el glucógeno, donde y como se almacena.
¿Qué es el glucógeno muscular?
El glucógeno es una estructura formada por moléculas de glucosa con ramificaciones que facilitan así su ruptura y obtención de energía. El glucógeno se puede encontrar en pequeñas cantidades en la carne fresca y en el hígado como alimento, pero normalmente lo encontramos en forma de almacén en el organismo.
Reservas de glucógeno
Glucógeno muscular.
El glucógeno muscular tiene una función de energía rápida y de fácil acceso para el músculo. Dependiendo de la masa muscular de la persona podemos tener desde 300 gramos hasta los 800-900 en los casos más extremos. Lo normal son 300-400 gramos en el músculo en una persona de 70 kg.
Glucógeno hepático.
Su función principal es mantener constante el nivel de glucosa en sangre( más conocido como el azúcar en sangre). En un adulto los depósitos de glucógeno hepático se almacenan entre 80-110 gramos en un adulto sano después de comer.
¿Cuándo se gastan las reservas de glucógeno muscular?
Respuesta corta : cuando hacemos ejercicio físico de alta intensidad.
Respuesta larga:⬇️
La disminución de los depósitos de glucógeno va a depender de muchos factores y también dependiendo si la reserva es hepática o muscular.
El glucógeno hepático se irá degradando durante el ayuno y su velocidad de degradación depende de la composición de su última comida ( si ésta a sido rica en hidratos de carbono se han llenado las reservas y aguantará mas), tiempo de ayuno y hábitos alimentación.
El glucógeno muscular es importante aclarar que sólo se degrada o utiliza para la actividad física de manera específica, ( es decir el almacenado en nuestro bíceps, se desgastará principalmente cuando trabajamos bíceps).
Dependiendo de la intensidad del ejercicio principalmente (aunque también afecta la comida previa, el nivel de entrenamiento y las reservas de energía que dispongamos, entre otras cosas) la fuente prioritaria de energía es carbohidratos o grasa. Con intensidades altas normalmente a partir del 65% ( de nuestras pulsaciones máximas) hasta el 90-95% de intensidad los carbohidratos toman protagonismo, con intensidades menores de 50% la fuente principal del energía es la grasa.
Glucógeno muscular: Alimentos
Los mejores alimentos para aumentar el glucógeno son los ricos en carbohidratos. Los tienes AQUÍ.
La pasta, el arroz, el pan, la batata, la patata…
Dependiendo de nuestro objetivo nos interesaran más los que se absorben rápido si tenemos una actividad física muy alta diaria y hacemos dobles entrenamientos o si en cambio tenemos un día o varios días para reponer el glucógeno donde nos interesan los carbohidratos de absorción lenta.
Suplementos para recuperar el glucógeno muscular.
Los suplementos en este caso se deberían utilizar cuando busquemos una reposición muy rápida porque hagamos dos entrenamientos de alta intensidad alta.
Los mejores suplementos deben combinar una fuente de glucosa ( como amilopectina, maltodextrina o dextrosa) y fructosa en relación 3-4 de glucosa por cada una de fructosa.
Lo ideal sería comprarlos por separado (glucosa por un lado y por otro lado fructosa y hacer la mezcla nosotros, o combinar un suplemento de glucosa con una pieza de fruta que contiene fructosa, también nos valdría la miel o una opción muy práctica es con un zumo.
Jesús Nutricionista Trilógico
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Granada,
Técnico Superior de Actividad Física y Animación Deportiva,
Curso Avanzado en Nutrición Deportiva por la ICSN