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Trilogía de Nutrición

¿Por qué tomar proteína en el desayuno?

tortilla para desayunar

Hoy hablaremos sobre la proteína en el desayuno, su importancia, beneficios, como introducirlas y que proteínas debemos consumir.

Primero debemos saber qué son las proteínas, las cuales son un conjunto de aminoácidos. Si andas algo perdido te recomiendo que le eches un vistazo a ésta entrada sobre la proteína.

Beneficios de tomar proteína en el desayuno

Meter proteínas en el desayuno nos puede traer mas beneficios de los que os pensáis. Por un lado es prácticamente casi imposible no introducir nada de proteína en el desayuno u comida pues todos los alimentos poseen proteínas, aunque no todos contienen la misma cantidad ni la misma calidad proteica.

Mejor distribución de la ingesta proteica

Al incluir proteínas estamos contribuyendo para poder alcanzar la cantidad de proteína diaria que necesitamos, esto es por pura lógica, si metemos en el desayuno uno 30-35 gramos de proteína y a lo largo del día necesitamos 140 ( que serían 2 gramos por kg para una persona de 70 kg) pues nos será más sencillo consumir los otros 105-110 en las otras 2-3 comidas que hagamos. De este modo tenemos una mejor distribución de la proteína a lo largo del día y es más fácil llegar a esos 1.5-2 gramos por kg diarios. En dietas para pérdida de grasa se pueden llegar hasta los 2,5 gramos, tener una buena distribución es clave para alcanzar las metas.

Variedad en el desayuno con proteína

Otro de los beneficios de tomar proteínas en el desayuno es que nos aportan más variedad, al tener más alimentos que introducir tendremos muchas más combinaciones para empezar el día.

Los desayunos con proteína son más saciantes

La proteína también es el macronutriente con mayor poder saciante, de este modo si solo podemos realizar un desayuno y ya no comeremos nada mas hasta el almuerzo, una manera de prolongar nuestra saciedad y aguantar sin hambre hasta la siguiente comida es introducir alimentos ricos en proteína.

Un desayuno alto en proteína ayuda para la ganancia de masa muscular

También a la hora de la ganancia de masa muscular la distribución óptima es consumir entre 30-40 gramos en cada comida ( desayuno, comida y cena) para que nuestro cuerpo tenga durante todo el dia el suministro necesario. No obstante, para las personas que ayunen no pasa nada, lo más importante es la ingesta total diaria, pero si lo repartimos en al menos 3-4 comidas como he mencionado anteriormente será mucho más fácil y asequible de conseguir.

Mayor pérdida de grasa

Si antes hemos hablado del beneficio para ganar músculo por el mismo motivo un desayuno alto en proteína nos ayudara a tener una perdida de grasa más rápida. Todas las estrategias para la pérdida de grasa tienen en un déficit energético y un aumento del consumo de proteínas para mantener la masa muscular. Al introducir muchas en el desayuno nos facilita el conseguir la meta diaria y a la vez estaremos mas saciados evitando esos picoteos innecesarios de comida que nos aportan las kcal que nos impiden bajar de peso.

¿Cómo incluimos la proteína para desayunar?

Sabiendo ya lo importante que puede ser introducir proteínas en el desayuno pasamos a la práctica.

Obviamente la forma de consumir proteínas es muy variada y la tenemos tanto a través de los alimentos, como carnes, pescados, huevos, quesos, leche y las de origen vegetal, ( tofu, seitan, tempeh, hummus…)o también en forma de suplementación en polvo, batidos…

También es importante aunque no vital, que consumamos proteínas de calidad que nos aporten todos los aminoácidos esenciales.

Desayunos ricos en proteínas

  1. Tortilla francesa, con una tostada y una pieza de fruta.
  2. Yogur natural/griego, o queso fresco batido con frutos secos ( nueces, pistachos..) y podemos añadirle algo de fruta troceada.
  3. Tortitas caseras con copos de avena, leche entera, requesón y plátano.
  4. Tostadas con embutido de calidad como jamón serrano, lomo embuchado, o jamón cocido extra ( mayor del 85% en los ingredientes).
  5. Tostadas con una lata de atún, melva, caballa…
  6. Tostada de aguacate y queso semi o blanco.
  7. Frutos secos y fruta.
Complejo B engorda

¿Sabías que el complejo B te puede hacer engordar?

En este artículo te digo como tomarlo para que eso no ocurra.

¿Cuánta proteína debemos tomar en el desayuno?

La respuesta va a depender de como distribuyas la cantidad de proteína a lo largo del día y el número de comidas que hagas.

Las cantidades mínimas más óptimas suelen ser entre 25-35 gramos de proteína por comida.

Tener en cuenta que hablo de proteína y no del alimento completo, ( una lata de atún puede aportarnos 15-20 gramos de proteína).

También es interesante por las razones que comentaba al principio de hacer asequible la ingesta de proteína, nuestro cuerpo podría digerir, asimilar y utilizar 120 gramos de proteína en una comida, otra cosa muy diferente es que seamos capaces de comer tal cantidad y que nos siente bien ( eso serian como medio kg de pechuga de pollo). Por lo tanto coherencia y sentido común.

¿Qué pasa si no tomo proteína en el desayuno?

¿y si no desayuno?

Calma, no pasa nada. Como hemos dicho anteriormente lo importante es la ingesta total diaria.

Hay muchas personas que practican el ayuno intermitente y no realizan ninguna comida hasta el almuerzo, y no les pasaría nada. También conocemos personas que cuando se despiertan solo pueden tomar como mucho un café. En estos casos