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Trilogía de Nutrición

¿Qué son los Hidratos de Carbono?

¿Qué son los hidratos de carbono o carbohidratos ?

Los hidratos de carbono o carbohidratos son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

¿Cuál es el valor calórico de los carbohidratos?

Por cada gramo de carbohidrato se obtienen 4 kcal.

Clasificación de Hidratos de carbono

Dependiendo del número de moléculas que se unan, los tipos de enlaces y su orientación, forman estructuras diferentes y con ello diferentes tipos de hidratos de carbono.

Hidratos de carbono simples

Los carbohidratos simples engloban los monosacáridos y los disacáridos.

Los monósacaridos son las unidades básicas de los hidratos de carbono y hay tres diferentes según su estructura, donde tenemos la famosa glucosa( comúnmente conocida como el azúcar en sangre), la fructosa que a muchos os sonará por estar presente en la fruta y la galactosa que se encuentra en la leche.

Los disacáridos son estructuras formadas por dos de los monosacáridos mencionados anteriormente. Aquí mencionaremos los más importantes o conocidos como son la sacarosa ( glucosa+fructosa) muy conocida como azúcar de mesa, también tenemos la lactosa (glucosa +galactosa) que está presente en la leche y menos conocida maltosa (glucosa+glucosa).

Alimentos con hidratos de carbono simples.

Los principales alimentos con hidratos de carbono simples son las frutas, miel, leche y productos lácteos, algunos cereales para el desayuno, patatas dulces, gomas de masticar, azúcar de caña y de remolacha.

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Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos a su vez se dividen en oligosacáridos y polisacáridos.

Los oligosacáridos son aquellos que contienen desde 3 a 9 monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa).

Los polisacáridos son los que tienen 10 o más moléculas de monosacáridos unidos. Dentro de este grupo encontramos los almidones, amilopectinas, glucógeno, maltodextrina y fibra.

Alimentos con hidratos de carbono complejos

Entre los alimentos con hidratos de carbono complejos destacan las legumbres ( como las lentejas, garbanzos, judías blancas, judías verdes) , cereales de grano entero o versiones integrales( panes, pastas, arroces, avena, centeno, trigo sarraceno) y las frutas en forma de fibra dietética ( por ello es importante comer la FRUTA ENTERA y no en zumos, para aportar la fibra).

Funciones de los carbohidratos

Las función principal de los hidratos de carbono es la de proporcionarnos energía a través de la glucosa, aunque algunos tienes acciones estructurales. También ayudan en la función intestinal, a regular nuestro transito, ayudar a la función inmune y mas función a través de la fibra dietética.

Alimentos con Hidratos de carbono

Muchos de los carbohidratos de la dieta provienen de alimentos de origen vegetal.

La excepción de la lactosa ( proviene de la leche) y el glucógeno ( como hemos mencionado antes puede encontrarse en pequeñas cantidades en carne muy fresca, pues éste se degrada al morir el organismo).

Las principales fuentes son las plantas, como por ejemplo los cereales, en donde se almacena como almidón, por otro lado en las frutas están presentes en forma de monosacáridos y disacáridos principalmente. Las legumbres también son una fuente importante.Alimentos ricos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos :

  • 89-90% ➡️ Arroz y trigo inflados.
  • 87-88% ➡️ Copos de maíz y cereales de desayuno con azúcar( simples+complejos).
  • 85-86% ➡️ Almidón de trigo y de maíz.
  • 80-81% ➡️ Tapioca, harina de arroz, puré de patata, donuts.
  • 75-80% ➡️ Bizcocho, arroz blanco, arroz integral, pastas, sémola de trigo, harinas( trigo y centeno), macarrones , pan tostado integral.
  • 60-75% ➡️ Harina integral, harina de maíz, harina de avena, muesli, avena, magdalenas, garbanzos, centeno, judías.

Los alimentos con más carbohidratos simples:

  • 98-99%➡️ Azúcar
  • 95-97%➡️ Azúcar moreno
  • 70-75%➡️ Miel, uvas pasas, dátil seco, dátil, ciruela seca, mermelada.
  • 60-70%➡️ Confituras, bombón

Los alimentos con menos carbohidratos

  • 30-21% ➡️ Ajos, uva negra, cacahuetes, melocotón seco, macedonia, germen de trigo, harina de soja, piña en almíbar, melocotón en almíbar, natillas, mousse, bananas, plátanos.
  • 20-16% ➡️ Patata cocida, yogures desnatados, chirimoya, higo, compotas, nectarinas, almendras, cerezas, uva, soja seca, mango, caquis, nueces, granada.
  • 15-10% ➡️ Pera, guinda, arándanos, trufa, melocotón, manzana, piña, alcachofa, pistachos, soja fresca, ciruelas, papaya, cebolla, albaricoques.
  • 9 – 5 % ➡️ Kiwi, limón, zanahoria, mandarina, naranja, cebolla tierna , col de bruselas, remolacha, aceituna, frambuesas, puerros, membrillo, judías tiernas, fresas, sandias, melón, mostaza, avellana, nabos, moras, calabacín, pomelo, berenjenas, calabaza.
  • MENOS 5% 📢 Aguacate, brócoli, kéfir, col cruda, rábano, quesos frescos,tomate, endibias, escarolas, champiñón-seta, espárragos, pimiento, apio, acerola, espinacas, cardo, vero, lechugas, papaya, pepino. Aquí también incluiríamos todos los productos de origen animal poco procesados, como carnes y pescados. ( las versiones empanadas no cuentan 😜)

¿Qué Hidratos de carbono son de absorción lenta?

Los hidratos de carbono de absorción lenta son aquellos que por su composición disminuyen su velocidad de absorción y digestión. Por lo tanto los de absorción más lenta suelen coincidir con los hidratos de carbono complejos debido a que su estructura es más amplia por lo tanto más difícil de ¨destruir¨. También influye el tipo de enlace que tengan las moléculas que componen el hidrato de carbono. Incluso hay carbohidratos ( como algunos tipos de la fibra dietética) que el cuerpo humano no es capaz de digerir y cuya función es precisamente hacer la absorción de sus acompañantes más lenta.

Por otro lado el comer un alimento aislado o con alimentos con otros nutrientes diferentes ( proteínas, grasas) hacen que el alimento se absorba de manera más lenta.

Para finalizar también influye el nivel de procesamiento de los alimentos, si el alimento se encuentra en su forma original con el procesado mínimo, su absorción será más lenta.

Este tipo de carbohidratos son más interesantes desde el punto de vista saludable pues al hacer una absorción lenta no fluctúa tanto nuestros niveles de glucosa en sangre y se mantiene mas estable. Y por otro lado al tener una liberación lenta nos mantienen sin sentir hambre durante mas tiempo.

¿Qué Hidratos de carbono son de absorción rápida?

Son aquellos que por su composición facilitan la digestión. Los hidratos de carbono simples principalmente tienen un tamaño mucho menor y por lo tanto son mas sencillos de digerir, ( los monosacáridos y los disacáridos) que llegados a este punto ya debemos saber cuales son ( glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, maltosa y lactosa).

Siempre hay que recordar, no es lo mismo un azúcar o carbohidrato simple tomado de manera aislado, como por ejemplo el azúcar de mesa, que el azúcar procedente de la fruta ( fructosa y glucosa) de una pieza completa pues en la fruta viene acompañado de fibra y vitaminas y eso afecta a su velocidad de absorción.

Los carbohidratos simples son interesantes en los deportistas que hacen dos entrenamientos en un mismo día o cuando nos interesa reponer los depósitos de glucógeno rápido, pues estos al facilitar su absorción permiten esa reposición alta.

¿Los hidratos de carbono son saludables?

Los nutrientes en sí no se pueden considerar saludables o perjudiciales, puesto que esto va a depender del contexto en el que se ingieran estos nutrientes, la persona que los consuma, en el momento y con el objetivo diferente, entre otros muchos factores.

Si es cierto que los hidratos de carbono que se relacionan con más efectos saludables son los complejos, como hemos comentado anteriormente se absorben con menor velocidad lo que nos ayuda a controlar nuestra glucemia en sangre, nos sacian más, nos ayudan con nuestro sistema inmune a través de la microbiota ( como es el caso de la fibra) y muy importante suelen ir acompañados de vitaminas y minerales ( frutas y verduras respectivamente), que son nutrientes esenciales para la vida, entre otros factores.

En resumen, si los hidratos de carbono proceden de las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales ( avena, trigo…) si se podrían considerar beneficiosos y saludables.

OJO!NO se incluyen los zumos!