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Trilogía de Nutrición

¿Qué fruta quita el hambre?

Para enseñaros sobre que fruta quita el hambre tengo que hablaros sobre las frutas que son más saciantes vs menos saciantes primero debo mostraros los criterios que afectan a ésta clasificación.

Sabemos que hay muchos factores que hacen unos alimentos más saciantes que otros. Entre ellos tenemos la composición de macronutrientes, textura, densidad energética.

Por otro lado ,y no menos importante, hay que tener en cuenta que la regulación del apetito o hambre es determinada por muchos más factores que no dependen del alimento, como factores sociales, psicológicos, hormonales… y sobre todo personales.

Composición de macronutrientes de las frutas

Dentro de la composición de macronutrientes de las frutas, encontramos hidratos de carbono, proteínas, agua y muy poquita grasa o casi ninguna( salvo excepciones como el aguacate, coco, aceituna).

Como ya sabéis, y si no para eso estoy, la proteína es el macronutriente más saciante por excelencia, seguido de los carbohidratos y por último las grasas. El agua sería más saciante que las grasas pero al no contener energía lo trataremos aparte.

Como ya he comentado en entradas anteriores la fibra alimentaria forma parte de los carbohidratos, y aquí hay tres buenísimas noticias que daros. La primera es que la fibra es muy saciante, y según gustos podría incluso superar a la proteína, la segunda es que las frutas ¡tienen mucha fibra! y la tercera es que la fibra de la fruta nos aporta muchos beneficios para nuestra salud.

Por lo que según estos datos el orden de la frutas más saciantes se clasificaría por su cantidad de proteína y fibra en primer lugar, seguido del resto de carbohidratos, donde también influyen los carbohidratos complejos son preferibles a los simples, seguiríamos con su cantidad de agua y por último casi inapreciable su cantidad de grasa.

¡Vaya! ¿así de sencillo?

Pues lamento decirte que no, la verdad es que las frutas están compuestas por diferentes macronutrientes ( y no de uno solo, que haría mucho más fácil la clasificación) y aún no se sabe a ciencia cierta como afectan esas combinaciones al nivel de saciedad.

Pongamos un ejemplo

El coco es una de las frutas con más proteínas y fibra, entonces sería muy saciante, peeero también es el que más grasa aporta y por ello muy denso energéticamente.

Nuestro objetivo con elegir frutas saciantes ,a largo plazo, es reducir la ingesta energética en un día/semana, entonces quizás sea mejor opción tomarme dos manzanas que tienen 4 veces menos energía y seguramente me sacie más a pesar de tener menos cantidad de fibra y de proteína. ¿ no crees?

Entonces ¿Cómo hacemos una clasificación de las frutas más saciantes y que más nos interesan?

Pues teniendo en cuenta principalmente su densidad energética y nuestro gusto personal.

Al elegir las frutas con menos densidad energética podremos comer más cantidad, que al fin y al cabo, la cantidad del alimento , y la distensión en el estómago que ello provoca, es un factor muy influyente sobre la saciedad, por otro lado el simple acto de masticar también nos manda señales de saciedad, y logicamente tardamos más en comernos dos manzanas que la misma energía en un trozo de coco.

Nuestro gusto personal también lo tenemos que tener muy en cuenta, pues muchas veces, nuestra hambre es emocional, y esa hambre emocional se calma con algo que te guste, sin importarle tanto las kcal que ello conlleva. En este caso si comes una fruta poco densa y que tu gusto por ella es escaso, te saciará de manera insuficiente. Aquí es donde debes buscar un equilibrio entre las frutas menos densas energéticamente y las que más te gusten, pero ¿sabes que? la gran mayoría de frutas son muy bajas energéticamente, así que nuestra elección será muy sencilla y amplia. Realmente frente a cualquier tipo de bolleria, chocolate, galleta y demas productos procesados, la fruta le gana por goleada. Así que siempre que elijas cualquier fruta antes que un producto procesado de este tipo, ya estarás ganando la batalla mas importante.

Por último te dejaré un listado de las frutas con su contenido kcal estimado( pues hay muchos factores que también afectan a esto)

¿Qué frutas tienen menos calorías?

Como hemos estado hablando (bueno escribiendo yo y tu leyendo) aquí tienes una clasificación de las frutas por orden de menor a mayor de energía por cada 100 gramos de alimento.

Complejo B engorda

¿Sabías que el complejo B te puede hacer engordar?

En este artículo te digo como tomarlo para que eso no ocurra.

AlimentoPorción comestibleKcal/100 g
Ruibarbo, crudo75%              11  
Lima, cruda70%              25  
Limón, crudo62%              26  
Melón, crudo56%              27  
Limón, zumo, fresco100%              29  
Fresón, crudo96%              30  
Sandia, cruda63%              30  
Carambola, sin piel, cruda86%              31  
Pomelo, crudo66%              31  
Melón, tipo Canteloupe, crudo55%              35  
Naranja, zumo, fresco100%              36  
Albaricoque, crudo83%              36  
Papaya, cruda74%              36  
Níspero, sin piel, crudo62%              37  
Pomelo, zumo, fresco100%              37  
Melocotón, con piel, crudo62%              38  
Manzana Starking, sin piel, cruda76%              40  
Grosella, cruda100%              41  
Membrillo, crudo65%              41  
Pera, sin piel, cruda76%              44  
Naranja, cruda69%              44  
Mora, cruda100%              45  
Manzana, variedad s/e, cruda75%              46  
Feijoa, cruda51%              46  
Grosella negra, cruda100%              49  
Mandarina, cruda70%              50  
Piña, enlatada  en su jugo100%              50  
Cereza, cruda83%              51  
Nectarina, con piel, cruda90%              51  
Frambuesa, cruda98%              51  
Manzana, con piel, al horno100%              51  
Piña, cruda55%              52  
Arándano, crudo100%              54  
Pera, con piel, cruda76%              54  
Kiwi, crudo84%              55  
Manzana, con piel, cruda91%              55  
Manzana Golden, sin piel, cruda72%              57  
Ciruela, con piel, cruda83%              57  
Higo, crudo76%              59  
Melocotón, enlatado en almíbar100%              59  
Maracuyá, crudo53%              60  
Pera, enlatada en almíbar100%              62  
Mango, crudo64%              62  
Litchi, crudo50%              65  
Uva negra, cruda94%              65  
Macedonia de frutas, enlatada en almíbar100%              66  
Piña, enlatada en almíbar100%              66  
Granada, cruda56%              68  
Palosanto, sin piel, crudo87%              71  
Guayaba, enlatada en almíbar100%              72  
Uva verde, cruda96%              74  
Manzana, compota, con azúcar100%              81  
Plátano, crudo61%              96  
Aceituna verde, en salmuera80% 118  
Aguacate, crudo60% 144  
Ciruela, seca90%  204  
Albaricoque, seco100%   206  
Melocotón, seco100% 254  
Higo, seco100%           270  
Pasa, cruda100%           292  
Dátil, seco90%           297  
Aceituna negra, en salmuera75%           301  
Coco, fresco, crudo70%           372  
Coco, seco100%           628  
Frutas ordenadas por su contenido calórico

Bibliografía

Holt S.H.A, Brand Miller J. C. et al. A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition (1995),49, 675-690

Hollis J.H. The effect of mastication on food intake, satiety and body weigh. Physiology & Behavior (2018).

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