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Trilogía de Nutrición

¿Cómo obtener la vitamina D del sol?

La vitamina del sol

Si te has preguntado alguna vez cómo obtener la vitamina D del sol, es tu día de suerte, en este artículo te lo explicamos con detalle.

¿Cómo se obtiene la vitamina D a partir del sol?

La vitamina del sol se obtiene de manera endógena mediante la exposición solar a un derivado del colesterol ( 7-deshidrocolesterol) producido en el hígado y exportado a la piel para su transformación, proceso llamado fotobiogénesis.

Una vez producida esta Vitamina D₃ llega al hígado donde es rápidamente transformada por hidroxilación en 25 OH vitamina D₃➡.

➡Éste metabolito llamado 25 OH vitamina D₃ se libera en sangre y es lo que nos miden cuando nos hacen un análisis sanguíneo para determinar la vitamina D.

Por último debe llegar al riñón donde es transformada en calcitriol.

Factores que afectan para obtener Vitamina D del Sol

La ingesta de calcio, fósforo, la edad, el sexo, la cantidad de pigmentación de la piel y el grado de exposición al sol.

Dependiendo de nuestro estilo de vida y dónde vivamos nuestra exposición al sol será diferente. Uno de los factores clave es el ángulo de incidencia de la radiación solar, el cuál depende de la latitud, estación del año y hora del día.

Esto quiere decir que cuánto mas nos alejemos del ecuador la producción endógena de vitamina D será menor, sobre todo en los meses de invierno.

Como regla general en latitudes mayores de 40º tanto al norte como al sur del ecuador disminuye significativamente y es casi inexistente en el invierno. Meses en los que podría ser recomendable la suplementación.

¿Para qué sirve la vitamina D ?

Entre los efectos que tiene la ¨vitamina del sol¨ destacan los siguientes:

➡La vitamina D₃ participa de manera activa en el mantenimiento de la concentración de calcio, actuando sobre la absorción intestinal, síntesis y degradación del hueso y sobre la excreción en los riñones.

➡ Juega un papel importante en la protección frente al inicio y progresión del cáncer, sobre cáncer de mama, colon y próstata.

➡Nos ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Mejorando nuestra respuesta frente a infecciones, inflamación y enfermedades autoinmunes.

➡Mantener estable la presión sanguínea.

➡ Puede tener efectos neuroprotectores en el sistema nervioso.

➡ Funcionamiento óptimo de los músculos.

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En este artículo te digo como tomarlo para que eso no ocurra.

¿Qué nos puede provocar la deficiencia de vitamina D?

Concentraciones en sangre de 3ng/ml de 25 OH vitamina D₃ se asocian con signos clínicos de deficiencia. Sin embargo se considera deficiencia cuando estan por debajo de 12 ng/ml.

Cuando esta deficiencia es continua durante meses se produce raquitismo u osteomalacia en niños o adultos respectivamente. Esto debe ser diagnosticado por un médico o especialista.

La deficiencia puede provocar defectos en la mineralización de nuestros huesos. Esto se puede manifestar a través de dolores en la zona dorsolumbar ( espalda baja), cintura pélvica y huesos.

En los deportistas puede afectar al rendimiento debido a su relación con la función muscular.

Cantidades adecuadas de Vitamina D

Las cantidades adecuadas que debemos a aportar a través de los alimentos son difíciles de calcular y varían de nuestra producción endógena.

La tabla es teniendo en cuenta que tenemos exposición solar adecuada.

Por ejemplo trabajas todo en día en una oficina interior y no tienes nada de exposición solar durante la semana, la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D o incluso la suplementación es muy importante.

Edad (años)Ingesta diaria recomendada
De 0 a 1 400 UI
De 1 a 18 200-400 UI
De 19 a 50 200-400 UI
De 51 a 70 400-600 UI
Mayores de 71 400-600 UI
Embarazo y lactancia200-400 UI
Tabla de ingesta diaria recomendada de vitamina D

Cantidades tóxicas de vitamina D

En adultos la vitamina D es perjudicial para la salud en dosis de 50.000 UI al día en adultos y en niños 1000 UI.

¿Cómo tomar el sol para absorber vitamina D?

Es muy importante que durante el período de exposición al sol cuyo objetivo es la obtención de vitamina D no nos pongamos protección solar, pues la crema puede absorber el 97-98 %( con FP a partir del 8 ) de la radiación ultravioleta lo que supone que el 97-98 de nuestra conversión de vitamina D se pierda. Tener en cuenta que son exposiciones muy cortas. Si vas a la playa o una ruta de senderismo SI debes ponerte protección solar para protegerte frente a cáncer de piel.

Las horas donde la conversión es mayor son entre las 10 y 15 ,por lo tanto es donde nos interesa tener esa exposición breve para obtener vitamina D.

¿Cuánto tiempo se necesita para obtener la vitamina D adecuada?

Cuánto tiempo se necesita tomar el sol para obtener la vitamina del sol adecuada

Se calcula que la exposición de la cara y las manos durante 5-15 minutos al día durante el primavera, verano y otoño son suficientes para mantener unos depósitos de vitamina D adecuados.

En primavera y otoño es más recomendable exposiciones de 15 minutos puesto que la conversión es menor que en verano.

En invierno la duración aumentaría hasta 120-130 minutos.

La exposición solar nunca debe ser tan larga como para producir quemaduras.

Alimentos con Vitamina D

Muy pocos alimentos contienen cantidad de vitamina d suficiente como para considerarse fuente de ésta.

He de aclarar que 1 unidad internacional (UI) de vitamina D equivale a 0,025 microgramos (ug). 200 UI = 5 ug

En cuanto a los alimentos destacan los siguientes:

  • Aceite de bacalao con 330 ug por cada 100 g.
  • Arenque con 27 ug por cada 100 g.
  • Anguila con 20 ug por cada 100 g.
  • Salmón con 16 ug por cada 100 g.
  • Huevo entre 1,75 y 4,5 ug por cada 100 g.
  • Mantequilla entre 1-3 ug por cada 100 g.
  • Hígado entre 0,2 y 1,1 ug por cada 100 g.
  • Queso entre 0,03 y 0,5 ug por cada 100 g.
  • Leche de vaca entera entre 0,01 y 0,03 ug por cada 100 g.

*Los alimentos pueden variar la cantidad de vitamina D.

También hay muchos alimentos enriquecidos en vitamina D, como leche fortificadas, mantequilla… Debemos siempre comprobar la cantidad en el etiquetado.

Vitamina D a través del cristal

Los rayos ultravioleta ( son los que producen las quemaduras y ponerse moreno) si pueden atraversar el cristal, pero en cambio la radiación ultravioleta B ( UVB) que es la que necesitamos para obtener la vitamina D no puede atravesarlo.

Tomar el sol en la ventana a través del cristal NO es recomendable y no nos ayudará a obtener vitamina D.

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Bibliografía

Wacker. M. et al. Sunlight and vitamin D. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1; 5(1): 51–108. (enlace)

Valero Zanuy. M.A. (2007) Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. Revista española de enfermedades metabolicas óseas. Vol 16, 2007 Julio. Paginas 63-70. (Enlace)