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Trilogía de Nutrición

¿Cuántos carbohidratos necesito comer al día?

Muchas veces nos preguntamos cuantos gramos de hidratos de carbono necesitamos al día.

La cantidad de hidratos de carbono o carbohidratos que debemos consumir al día depende de nuestras horas de entrenamiento, la intensidad ,nuestro sexo y por supuesto según nuestro objetivos. Para las mujeres el consumo es menor pues tienen mejor utilización de las grasas que los hombres.

A continuación pondremos un montón de ejemplos para que puedas identificarte en ellos y así saber cual debería ser tu consumo de manera general.

Antes de empezar importante aclarar que hablamos de gramos de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal.

También muy importante que estas recomendaciones son para personas deportistas y sanas, con un porcentaje de grasa sano; hombres entre 7-19 % de grasa y mujeres entre 15-25%. Te dejo enlace para calcularla

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¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitan los hombres?

Si nuestro porcentaje de grasa es alto (dentro del sano) intentaremos comer el número inferior de nuestro consumo de gramos por día.

Si entrenas entre 3-5 horas a la semana

Aquí nuestro consumo adecuado serían entre 3-5 gramos de carbohidratos por día.

Los que tengan un entrenamiento de alta intensidad se deberán acercar mas a los 5 gramos diarios. En cambio los que su intensidad sea media-baja deberán acercarse a las cantidades inferiores.

Si entrenas entre 6-8 horas a la semana

Para este grupo el consumo adecuado es 5-7 gramos de carbohidratos al día.

Ya entrenamos una cantidad de horas considerables a la semana y tenemos más idea de nuestra intensidad, los días de intensidades más altas podemos unirlos con los días de 7 gramos al día y los días de menor intensidad de 5 gramos al día.

También en función de las horas semanales debe ir acorde a la media de carbohidratos diaria.

Si entrenas entre 9 y 12 horas a la semana

El consumo adecuado de este grupo sería entre 7-9 gramos diarios de carbohidratos.

Si entras mas de 12 horas semanales

Ya debes ser un deportista, en este grupo ya nuestra ingesta seria entorno a 9-12 gramos de hidratos de carbono diarios.

Llegados a este punto sería muy recomendable acudir a un profesional de la nutrición y empezar a utilizar estrategias de nutrición deportiva en cuanto al timing de la ingesta, que tipos de hidratos de carbono te interesan más según el día y la hora, si hacemos dobles entrenamientos…

¿Cuántos carbohidratos al día para las mujeres?

Si nuestro porcentaje de grasa es alto (dentro del saludable) intentaremos comer el número inferior de nuestro consumo de gramos por día.

Si entrenas entre 3-5 horas a la semana.

Aquí nuestro consumo adecuado serían entre 2-3 gramos de carbohidratos por día.

En este caso nuestro objetivo es mantenernos saludables, entrenamos pero no con mucha intensidad.

Si entrenas entre 6-8 horas a la semana.

Para este grupo el consumo adecuado es 4-6 gramos de carbohidratos al día.

Empiezas a tomarte enserio el entrenamiento y tienes tu rutina, dependiendo de la intensidad y del día podemos meter 6 los días de mayor intensidad y 3 los días de descanso.

Si entrenas entre 9 y 12 horas a la semana.

Si estas en este grupo tu consumo ya debería ser entre 6-8 gramos de carbohidratos al día.

En este grupo ya tienes una buena base de entrenamiento, llevas meses o incluso años practicando deporte por lo que necesitas una cantidad importante de energía. Tu fuente de carbohidratos ya empieza a variar dependiendo del objetivo.

Si entras mas de 12 horas semanales

Tu consumo debe estar entre 9-11 gramos de carbohidratos por día.

En este grupo ya serias una deportista profesional o al menos practicas con un volumen de entrenamiento parecido y de alta intensidad.

¿En que grupo estas?

Me gustaría que me comentes en que grupo te has ubicado para poder ayudarte en los siguientes artículos.

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