¿Qué se debe comer después de hacer entrenar? La alimentación post ejercicio siempre levanta muchas dudas ¿Debo tomar proteínas después del ejercicio? A veces es suficiente con beber agua para rehidratarnos y descansar hasta la siguiente comida. Otra opción es una comida rica en carbohidratos para recuperar el glucógeno muscular.
¿Qué se puede comer después de entrenar?
Si entrenas de manera habitual seguro es muy probable que después del ejercicio llegues a casa con hambre. Cuando llegamos a casa nos surge la duda de que alimentos son los mejores, si tienes que meter proteína, agua, hidratos de carbono… A veces es mejor centrarse en una cosa y otras veces puedes tomar una mezcla.
Los efectos que tienen el ejercicio sobre el cuerpo se resumen en: Gasto de energía y daño muscular.
Por lo tanto tus objetivos después de entrenar son recuperar tus reservas de glucógeno ( para tener energía en el siguiente entrenamiento) y optimizar la resíntesis de proteínas .
Para elegir que opción es la mejor para ti vamos a ver los macronutrientes y que nos aporta cada uno.
Proteínas
Es muy típico que alguien te diga que debes tomarte un batido de proteínas después de entrenar por la ventana anabólica, para que tus músculos después de dañarlos en el gimnasio tengan los aminoácidos para poder recuperarse. Pero ¿es necesario?
La respuesta es que depende. Para la mayoría de personas no es necesario beber un batido de whey post entreno. De hecho a veces si terminas muy agotado prácticamente no te «entra» nada.
Si es cierto que se ha comprobado que post entrenamiento la creación de proteínas aumenta facilitando ganar masa muscular. Para esto si es necesario tener una ingesta adecuada de proteínas, pero lo que nos dicen los estudios como éste es que tenemos hasta 48 horas en algunos casos donde nuestro cuerpo tiene la síntesis elevada. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento esta duración se puede acortar llegando hasta las 6-8 horas en personas muy entrenadas.
Con la ingesta de 20 g de proteínas o 9 g de aminoácidos esenciales es suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular.
La importancia es la cantidad de proteína que tomamos a lo largo del día que sea entorno a 1,6 g /kg de peso corporal.
La ingesta de proteínas post entrenamiento es muy importante cuando realizamos ejercicio en ayunas. De esta manera favorecemos la síntesis de musculo y reducimos su destrucción.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (HC) son la parte principal que debes centrarte comer después de entrenar. Cuando haces ejercicio físico gastas parte de tus reservas de energía, especialmente glucógeno muscular y hepático, sobre todo cuando es actividad física de alta intensidad como en el gimnasio durante un entrenamiento con pesas.
Para conseguir una óptima recuperación de los depósitos de glucógeno muscular hay que tomar 1,2 g/kg de peso corporal en la primera hora post entreno. Otra forma de acelerar ésta recuperación es combinar 0,2-0,4 g de proteína y hasta 0,8 g de HC por kg de peso corporal en la primera hora.
Esta toma de hidratos de carbono aislados o combinados con proteína podemos realizarla en dos tomas cada 30 minutos para que sea mas sencillo y práctico.
La ingesta de carbohidratos es especialmente importante si vas a realizar otro entrenamiento en menos de 24 horas, pues necesitas acelerar la recuperación del glucógeno en el músculo para poder rendir al máximo en el próximo entreno. En los estudios se ha podido comprobar que la resíntesis de glucógeno muscular es más alta post-entrenamiento.
Si normalmente entrenas entre 3-5 veces por semana una vez por día, la comida post entrenamiento no tiene tanta importancia siempre y cuando sea comida saludable. Nada de comida ultraprocesada y por supuesto, nada de cerveza, ya que el alcohol deshidrata.
Hidratación y sodio
Después del ejercicio es muy importante rehidratarnos, especialmente en épocas de calor. Durante el entrenamiento el cuerpo eleva la temperatura al ejercitar los músculos. La forma que tiene el cuerpo de mantener la temperatura en un rango saludable es mediante el agua, que utiliza para refrigerar nuestro cuerpo mediante la sudoración.
Cuando sudamos perdemos una gran cantidad de agua pero también de electrolitos como el sodio, por ello es muy importante tomar agua con sal después del entrenamiento. El sodio es muy importante como electrolito pero también permitiendo la absorción de glucosa en el intestino delgado, ya que utiliza un transportador llamado bomba de sodio-glucosa.
Para saber que cantidad debes beber, lo ideal es pesarse antes y después del entrenamiento para ver la diferencia. Aunque esto es lo ideal, es poco realista. Si no eres deportista de alto nivel o no entrenas en épocas de calor, bebiendo para satisfacer nuestra sensación de sed es suficiente.
Con 300-600 ml de agua con sal es suficiente. Si te has pesado antes y después, lo óptimo es recuperar el peso perdido bebiendo repartido en las siguientes horas. Para facilitar esta reabsorción es importante que el liquido contenga hidratos de carbono 3-5 gramos por cada 100 ml y sodio.
¿Qué no se debe comer después de hacer ejercicio?
Lo que no se debe comer después de entrenar son alimentos ultra procesados y ricos en grasas.
Por supuesto la cerveza con alcohol no es una buena opción post entrenamiento, pues el alcohol debemos eliminarlo rápidamente a través de la orina y eso te deshidrata. Además dificulta la recuperación del daño muscular ya que el cuerpo debe centrarse en eliminar el alcohol que es tóxico y ralentiza los procesos de recuperación.
Estos alimentos son contraproducentes porque lo que necesitamos post entrenamiento es recuperar de una manera relativamente rápida la energía, las grasas se digieren de manera lenta dificultando esta recuperación.
Los ultraprocesados seguro que se exceden en las cantidades que necesitamos recuperar de hidratos de carbono y sodio, además de llevar grasas trans y de poca calidad.
Alimentos para comer después de entrenar
Los mejores alimentos para comer después de entrenar son aquellos que te acercan a tu objetivo. Como hemos visto podemos tener el objetivo de recuperar rápido glucógeno muscular o ayudar a reparar el musculo dañado.
Si tu objetivo es recuperar rápido el glucógeno muscular debes meter hidratos de carbono de rápida absorción como por ejemplo una tostada de pan, plátano, arroz, pasta, tortitas…
Si el objetivo es reparar el daño muscular tu comida será principal fuente de proteína, como puede ser un batido de proteína whey, una tarrina de queso fresco batido, queso de burgos, una tortilla, un vaso de leche con proteínas, yogures proteicos, una lata de atún…
Lo ideal es buscar una combinación de ambos de manera que consigamos un post entreno mas saludable y nutritivo.
Algunos ejemplos son:
- Tostada con jamón serrano y una pieza de fruta, como un plátano, pera, piña, mandarina…
- Yogur natural, proteico o queso fresco batido con frutas como las frambuesas, arándanos, dátiles, uvas pasas…
- Un vaso de leche semi o bebida vegetal acompañado de la tostada o la fruta…
Preguntas frecuentes
El plátano es la fruta perfecta para comer post entrenamiento por su contenido en glucosa+fructosa y potasio.
Antes del entrenamiento debemos evitar las comidas copiosas y difíciles de digerir como potajes, guisos y comidas ricas en grasa.
La leche semidesnatada es una bebida entre mis opciones favoritas post entrenamiento pues contiene proteína y carbohidratos.
Esto va a depender de la duración e intensidad de entrenamiento, ya que después del entreno de alta intensidad nuestro estomago se nos «cierra» y debemos descansar o tomarlo en forma de liquido para facilitar la digestión.
Jesús Nutricionista Trilógico
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Granada,
Técnico Superior de Actividad Física y Animación Deportiva,
Curso Avanzado en Nutrición Deportiva por la ICSN