Dormir poco engorda

¿Tu sabías que dormir poco engorda?

El descanso y una calidad de sueño adecuada también debes considerarlo fundamental para tener una buena salud, por supuesto junto con el entrenamiento y la alimentación consiguiendo una saludable trilogía.

Dormir mal te afecta a la regulación de hormonas como la ghrelina y la leptina, éstas hormonas te ayudan a controlar las sensaciones de hambre y saciedad.

Los últimos estudios en epidemiología nos aportan una gran prevalencia de obesidad en las personas que tienen hábitos de sueño inadecuados, dormir poco o con una calidad de sueño baja se relacionan con obesidad y mayor grasa abdominal tanto en niños como en adulto.

Las consecuencias de dormir poco te hacen engordar

Cuando duermes poco engordas debido a que tienes una alteración en los niveles hormonales de la leptina, ghrelina y GLP-1, provocándote una sensación de saciedad mucho más baja de lo normal y que ingieras alimentos con muchas más calorías y con una gran palatibidad, que normalmente coinciden con los alimentos procesados y bollería.
En diferentes estudios también se ha podido comprobar que hay una mayor preferencia de elección de alimentos altamente energéticos y un gran descontrol de hábitos alimentarios cuando las personas tienen un sueño de mala calidad y por ende están más estresadas
Es algo parecido ha cuando consumes alcohol y te encuentras más desinhibido y extrovertido con un menor control de tus actos, de un modo muy parecido dormir poco te hace engordar teniendo menor control sobre la elección de tus alimentos. Si estás en un periodo de pérdida de peso dormir mal hace que sea más difícil elegir los alimentos adecuados.
Es decir resumiéndolo mucho, dormir poco hace que cuando veas alimentos procesados y de mala calidad, como por ejemplo pizzas, donuts, galletas y refrescos azucarados y además cuando los veas tengas más ganas de comerlos.

Otra de las consecuencias de dormir poco o dormir mal es un aumento la fatiga y la hormona del cortisol lo que provoca que tengas menos ganas de hacer actividad física y que cuando la hagas ésta sea de menor intensidad por lo que podría afectar de manera directa a engordar o ralentizar tu pérdida de peso. También te produce una disminución en hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento comprometiendo tu masa muscular.


¿Dormir poco engorda mas que dormir mucho?

Para poder contestar a esta pregunta primero debo definir dormir poco que serían por norma general menos de 6 horas y dormir mucho a los que duermen más de 9 horas.
Numerosos estudios han demostrado que dormir mucho también tiene relación con enfermedades cardiovasculares y aumenta el riesgo de mortalidad, así como obesidad y diabetes mellitus.

A pesar de todas estas asociación con enfermedades no están claros los mecanismos por el cual dormir más de 9 horas está asociado con estas enfermedades, incluso se plantea que dormir más de 9 horas son el efecto de estas enfermedades y no la causa.

Teniendo en cuenta lo analizamos estudio dormir poco está más relacionado con aumento de peso, obesidad y dificultad para pérdida de peso.

¿Cuántas horas tienes que dormir para no engordar?

Aunque esto es muy individual y depende sobre todo de la calidad del sueño el rango en adultos saludable es entre 7 y 8 horas.

Consejos para dormir mejor

Aquí tienes una lista de los mejores consejos para dormir mejor:

  1. Trata de levantarte todos los días a la misma hora incluidos los fines de semana.
  2. Si echas la siesta que sea menor de 45 minutos y antes de las 3 pm.
  3. Usa la cama solo para dormir. Evita estar con el teléfono en la cama, la tablet, o ver la televisión al menos 2h antes de acostarte.
  4. Ve a la cama cuando tengas sueño , para no coger el hábito de «dar vueltas en la cama hasta dormirte»
  5. Ten una rutina o ritual que te ayude a relajarte y preparar el cuerpo para la cama como por ejemplo leer un libro, darte un baño con agua tibia, ponerte música relajante o la meditación.
  6. Reduce la cafeína todo lo posible, en caso de tomarla hazlo antes del almuerzo de mediodía 2-3 pm.
  7. Evita el alcohol antes de acostarte, aunque a priori el alcohol puede producir somnolencia éste empeora la calidad del sueño.
  8. Evite o reduzca todo lo posible fumar.
  9. Haz el ejercicio de alta intensidad durante el día dejando 2-3 horas antes de acostarte.
  10. Asegúrate de que el dormitorio sea silencioso y lo más oscuro posible.
  11. Mantén la temperatura del dormitorio ligeramente fría(temperatura idónea entre 18 y 20 grados).

Algunos consejos extras para dormir mejor

  • Recibe la luz del sol recién levantado o en su lugar luz artificial con al menos 10000 Lux como éste
  • Si te levantas con el despertador no lo post-pongas. Levántate con la primera alarma.
  • Si te cuesta mucho despertarte puedes tener un simulador de amanecer como éste.
  • Si tienes que usar recordar por la noche puede instalar el software para que ajuste el color y reduzca la luz azul, pausar unas gafas que bloqueen a luz azul.
  • Sí dentro de tus hábitos alimentarios es posible una ingesta alta en carbohidratos 3-4 horas antes de dormir podría facilitar la calidad del sueño al igual qué una buena ingesta de proteína consiguiendo unos buenos niveles de triptófano. Evitar un alto consumo de grasas por la noche.
  • No bebas mucho líquido si notas que con frecuencia te despiertas a mitad de la noche para ir al baño.
  • Asegúrate de mantener las manos y los pies calientes aunque la temperatura corporal no debe ser elevada.
  • Revisa tú colchón ya que si es demasiado viejo puede empeorar mucho la calidad del sueño.

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