Dieta para aumentar masa muscular

Si estas buscando una dieta para aumentar masa muscular es importante que sepas la base para el crecimiento muscular es un alimentación adecuada y un buen plan de entrenamiento. El ejercicio físico enfocado a la hipertrofia muscular y las pautas dietéticas personalizadas para tu objetivo deben ir de la mano para conseguir los resultados.

Sin una de estas dos bases es muy complicado aumentar masa muscular. En este articulo me voy a centrar en la alimentación para ganar peso y masa muscular

Claves de la dieta para ganar masa muscular

Cuando tu objetivo es aumentar masa muscular es necesario tener un superávit de energía y tener un entorno hormonal favorable para que puedas ganar músculo y poca grasa.

Este ingreso extra de energía se necesita para crear el tejido muscular nuevo, ya que es un proceso muy costoso. Primero debes calcular tus necesidades energéticas de mantenimiento y sumarle unas 400-500 kcal extras.

La dieta es importante que sea personalizada porque depende de las características personales como la edad, sexo, actividad física, composición corporal, posibles patologías, gustos, hábitos alimentarios, aspectos económicos… que deben tenerse en cuenta.

Cómo aumentar nuestra ingesta calórica

Con el objetivo de ganar masa muscular vamos a ver algunos consejos que podemos poner en práctica.

  • Añadir una comida extra. Es importante que esta comida no sea muy saciante para no disminuir la ingesta del resto de comidas que ya hacemos.
  • Comer alimentos que sean más densos energéticamente. Como por ejemplo aceite extra en las ensaladas, frutos secos, cremas…
  • Tener planificadas las comidas con un menú semanal para facilitar conseguir ese superávit energético.
  • Un consumo adecuado de hidratos de carbono, para tener un buen rendimiento en el entrenamiento .
  • Aporte óptimo de proteínas para aumentar masa muscular de 1.6-1.8 g/kg peso corporal.

Alimentos para aumentar masa muscular

Nuestros alimentos claves para nuestra dieta de aumentar masa muscular son las fuentes de hidratos de carbono, sobre todo complejos.

Alimentos con hidratos de carbono

Las pastas, los arroces, la avena… son los alimentos ideales para ganar músculo. Estos alimentos te aportan una gran fuente de carbohidratos cuya función principal es energética que es justo lo que necesita tu cuerpo para crear masa muscular. Dependiendo de tu actividad física su aporte debe ir entre los 4-5 g/ kg peso corporal hasta los 8-9 g.

La pasta, el arroz y la avena son de mi opción favorita porque además son una opción bastante barata de obtener energía, por otro lado no son muy saciantes permitiéndote meter más energía y son fáciles de digerir.

En la pasta incluyo los macarrones, espirales, espaguetis, estrellitas, caracolas…. cualquiera que te guste, buscando preferiblemente las versiones integrales.

Los tubérculos y las legumbres también son muy importantes introducirlos en los días de descanso, pues con su mayor aporte de fibra y como tendremos que meter mayores cantidades puede enlentecernos la digestión y dificultarnos el entrenamiento.

Las frutas y las verduras es imprescindible introducirlas diariamente por su aporte de vitaminas y minerales que necesitamos para poder crecer. Importante introducirlas 2-3 por día pues energéticamente no dan mucha energía y ese es nuestro objetivo principal. Las frutas y las verduras son perfectas para mantenerte sano y sobre todo para perder grasa.

Los glúcidos en la dieta para ganar músculo son esenciales también por su papel en la recuperación de glucógeno muscular.

Recuerda siempre que nuestra finalidad es conseguir esas 400-500 kcal extras al final del día. También podemos planificar las kcal semanales procurando meter mas calorías de las que gastamos con unas 2800-3500 kcal por encima semanalmente.

Alimentos con aporte de proteínas

Las proteínas son esenciales para nuestros músculos y su crecimiento. Sus funciones son imprescindibles para conseguir un aumento de masa muscular ya que son los «ladrillos» que construirán tu tejido muscular.

Para conseguir un crecimiento óptimo los estudios nos dicen que debes aportar entre 1,6-1,8 g de proteína por cada kg de peso corporal. Por ejemplo para una persona de 70 kg debe aportar entre 112 y 126 g de proteína diarios.

Los alimentos idóneos para conseguir para este objetivo son los huevos, la leche, la carne y los pescados. Todos estos alimentos tiene una proteína de alto valor biológico.

Si eres deportista vegetariano o vegano, no te preocupes porque las legumbres también son un buen aporte de proteína de calidad, especialmente la soja y los garbanzos. También hay legumbres que tienen deficiencia en algún aminoácido esencial (metionina) pero estos se complementan con el aporte de cereales y obtendremos todos los aminoácidos para poder crecer sin problema.

Un aporte mayor de proteína de las cantidades anteriores no tiene beneficios, incluso podría ser contraproducente. Su alta capacidad saciante puede dificultar mucho llegar a la energía necesaria para crecer el tejido muscular.

Aporte de grasa saludable alimentos

La grasa tiene un papel muy importante en la función hormonal, esencial para crear masa muscular. Además de ser una fuente energética como los hidratos de carbono. Por otro lado nos permite mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles como la A,D,E y K.

Los alimentos con grasas saludables son el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, pescados azules y aceitunas entre otros.

Resumiendo macronutrientes para ganar masa muscular

Hidratos de carbono

50-70 % de nuestra alimentación.

De 3 hasta 10 g de hidratos por kg de peso corporal

Proteínas

15-20 % de la dieta

Entre 1,6 y 1,8g/kg de peso corporal

Grasa

15-30 % de la dieta

Mínimo 0,8-1 g/kg de masa corporal

Suplementos para aumentar masa muscular

Los suplementos no son necesarios en la dieta para aumentar masa muscular pero sí pueden ayudarte de manera significativa si con lo escrito anteriormente no tienes un gran progreso. La comida y distribución anterior escrita junto con el entrenamiento y el descanso te dan todo lo necesario para conseguir un aumento de masa muscular

Los suplementos que pueden ayudarte son la creatina monohidratada, la proteína whey, los hidratos de carbono, la cafeína y beta-alanina.

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