¿Cuántos litros de agua debemos tomar al día?

¿Cuántos litros de agua debemos tomar al día? ¿Cómo se deben tomar los vasos de agua a lo largo del día? ¿Qué factores afectan a la necesidad de agua diaria? Son preguntas que me hacen muy a menudo en consulta y que hoy las vamos a resolver en este artículo de una manera muy sencilla.

El agua es esencial para la vida ya que constituye entre 50 y 60 % de nuestro peso corporal, por tanto es un alimento clave y esencial para mantener una buena salud.
A lo largo de los años hemos tenido diferentes recomendaciones sobre cuánta cantidad de agua debemos tomar al día dependiendo de quién de la recomendación te dicen una cantidad u otra.

La cantidad de litros que debemos beber al día la determina principalmente tu sensación de sed y salvo en ocasiones excepcionales todo el mundo nos tenemos que dejar guiar por nuestro cuerpo.

¿ Cuántos litros de agua es recomendable según la OMS y la EFSA?

La recomendación según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la cantidad de agua que debemos tomar al día es entre un litro y medio y dos litros, que equivaldrían entre 6 y 8 vasos de agua diarios.
Según la autoridad europea en seguridad alimentaria (EFSA) en su artículo publicado en el 2010 especifica un poco más las necesidades dependiendo de la edad y el sexo, teniendo en cuenta que solo son aplicables en las condiciones de moderada temperatura ambiental y actividad física moderada.

Las recomendaciones establecidas son:

  • Niños y niñas de 2 a 3 años 1300 ml por día.
  • Niño y niña de 4 a 8 años 1600 ml por día.
  • Niños de 9 a 13 2100 ml por día.
  • Niñas de 9 a 13 1900 ml por día.
  • Los adolescentes a partir de 14 años se consideran como adultos en cuánto a cantidad de agua para los cuales se recomienda 2 litros de agua por día para las mujeres y 2 litros y medio para los hombres.

¿Cómo se deben tomar los vasos de agua a lo largo del día?

Hay muchas propuestas de cómo debemos repartir la cantidad de agua que bebemos durante el día, un mito muy extendido es que nada más levantarnos hay que vernos un vaso de agua en ayunas para que el cuerpo empiece a funcionar «como si estuvieras apagado durante la noche».


Lo ideal es beber agua según nuestra sensación de sed y no tomar mucha cantidad durante las comidas, ya que tomar mucha agua durante la comida puede dificultar la digestión al diluir la concentración de ácido clorhídrico disminuyendo la acidez del estómago.

La regla de los 8 vasos de agua

La regla de los ocho vasos de agua es muy extendida consiguiendo con esta cantidad entre 2 y 3 litros de agua diarios, la forma que nos plantean de distribuirlo es la siguiente:
Tomar dos vasos de agua en ayunas recién levantados, un vaso media hora antes de comer, un vaso antes del baño, dos vasos por la tarde, un vaso después de practicar deporte y un vaso antes de acostarte.


De esta forma conseguiríamos meter la cantidad de agua necesaria al día de una manera equitativa, pero siendo realistas cada persona tiene su propio estilo de vida y sus propios hábitos así que no tiene ningún sentido seguir una regla que te diga cuándo tienes que beber agua, para eso tienes un sensor hidratación intrínseco que te dirá cuando tienes que beber y cuánto.

¿Cómo nos hidratamos sin agua?

Cuando preguntamos la cantidad de agua que estamos a lo largo del día muchas veces olvidamos qué fuentes de agua tenemos que no son agua cómo tal.
Fuentes de agua que se suelen olvidar:
Los alimentos ,especialmente las frutas y las verduras, contienen una gran cantidad de agua que también deberíamos tener en cuenta en esa ingesta total.
Los refrescos, el café, el té, la leche y la bebida vegetales también nos aportan una gran cantidad de agua.
Y por último y menos conocido en los procesos metabólicos también se libera agua.

¿Qué factores afectan a la necesidad de agua diaria?

Por último para que quede claro que el mensaje de tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios no tiene mucho sentido éstos los factores principales que afectan a la cantidad de agua que necesitas al día.

  • La temperatura y la humedad ambiental en el que estés afecta en gran medida a la cantidad de agua que necesitas, por ejemplo en verano aquí en España que superamos los 40 grados de temperatura la cantidad de agua que necesitamos es mucho mayor a 2 litros diarios.
  • La edad y el sexo también influyen en nuestra necesidad diaria de agua como hemos visto según la recomendación de la EFSA, por supuesto son recomendaciones generales teniendo un ejercicio moderado y en temperaturas y humedad moderadas.
  • La actividad física también influye de manera muy directa con la cantidad de agua que necesitamos pues perdemos gran cantidad a través del sudor.
  • Si estamos enfermos con episodios de vómitos o diarrea perdemos gran cantidad de agua qué debemos recuperar.
  • Durante el embarazo y la lactancia las cantidades de agua que necesitas aumenta.
  • Por último el resto de alimentación también afecta la cantidad de agua pues a través de los alimentos obtenemos gran parte de ella especialmente de frutas y verduras.

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